“睡前吃碳水”能解決失眠？

近日，“睡前吃碳水有助睡眠”的說法受到了不少人的關注。市民劉小姐告訴記者，這段時間因為工作壓力大，導致她晚上難以入睡，上網搜索發現了“睡前多吃碳水容易睡著”的說法，抱著試試看的心理，她連續兩晚睡覺前都吃了饅頭、玉米和面包。“感覺半小時左右就有困意了，睡得也比較踏實，但不知道是心理作用還是真的有效果，也害怕這樣吃下去會很快胖起來。”不僅是劉小姐，很多網友都有類似的困惑和擔心。為此，記者采訪了南京明基醫院營養科主任周彤，她表示，引起失眠的原因很復雜，吃碳水也只對部分失眠患者有一定效果，但吃什么、吃多少、怎么吃都有講究。

網友“現身說法”，碳水竟然“替代”了褪黑素

“睡前吃碳水助眠”到底有多火？記者在小紅書上搜索相關關鍵詞，發現竟有百萬余篇筆記。網友“lucky的日常”表示自己失眠的時候躺在床上三五個小時沒有睡意，但幾口清湯面下肚，20分鐘后就能有睡意；另一位網友“流淚玫瑰吱吱吱”也發視頻講述了自己失眠的經歷，說市面上的一些褪黑素產品對她已經沒有什么效果了，運動也沒什么用，直到開始嘗試睡眠喝一碗白米粥，洗碗的時候就感覺困意來襲。還有人留言表示這是自己最愛的感覺：“暈碳”。

這么多人親測“睡前吃碳水”的方法對失眠有用，它是否真的有一定的科學道理？周彤主任解釋，碳水化合物會刺激胰島素分泌，胰島素能降低血液中除色氨酸外的其他氨基酸的濃度，這使得色氨酸（合成血清素的前體物質）更容易通過血腦屏障進入大腦。“血清素進一步轉化為褪黑素，褪黑素水平升高，也就自然有助于入睡。”

優選低GI碳水，但明確失眠原因是關鍵

但“碳水助眠”也是一個“技術活”，吃什么、怎么吃、何時吃等都有更科學的選擇，并不是如很多網友所說喝點粥、吃個饅頭那么簡單。周彤主任表示，適量的碳水攝入可讓血糖緩慢上升和下降，這種溫和的波動可能通過調節自主神經系統給人帶來松弛感，幫助入睡，提高睡眠質量。但如果大量進食高GI（血糖生成指數）碳水，可能導致血糖驟升驟降，反而干擾睡眠。

“牛奶、酸奶等都是富含色氨酸的食物，其中溫牛奶含鈣且可舒緩神經，更有助于睡眠。此外，全谷物（如燕麥、糙米）、堅果、蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）等富含鎂的食物也能緩解肌肉緊張、緩解焦慮，都是不錯的助眠食物。”周彤主任說，但要避免睡前過量進食，消化負擔可能影響睡眠，建議睡前1—2小時少量食用，優選低GI碳水。避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精、高糖或辛辣食物攝入，乳糖不耐受或胃酸過多者需避免睡前喝牛奶。“不過，引起失眠的原因很復雜，通過攝入碳水來解決失眠問題并不是明智之舉，也不具有普適性，如果長期被失眠困擾，還是需要去醫院明確病因對癥治療。”

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