隨著健身風氣越來越盛行，連帶著帶動了健身產(chǎn)業(yè)的蓬勃發(fā)展，而受惠的除了健身房之外那就是高蛋白粉了。
為什么要喝乳清蛋白？
其實運動后吃雞蛋也是一個不錯的選擇，但為什么多數(shù)人會選擇在運動后來一杯乳清蛋白呢？
想變壯，喝乳清蛋白就對了？乳清蛋白不適宜人群？
最主要有兩個原因：方便、吸收快。
我想另外一個原因就是水煮蛋吃完嘴巴會覺得太干吧～
另外其實會建議運動后飲食補充，還是要額外添加一些糖類對于我們的肌肉是更好的，糖類與蛋白質(zhì)的最佳比例建議是在1:1~4:1。
更方便：乳清蛋白往往都是干粉只要加水就能飲用，相對之下比雞蛋、雞胸肉等食物來的更方便，也可以減少食物放在室溫下變質(zhì)的問題。
更好吸收：根據(jù)Jay R. Hoffman的研究顯示，乳清蛋白的生物價（BV）是104，比雞蛋100還高（牛肉只有80，牛奶也才91而已）。
乳清蛋白的蛋白質(zhì)利用率（PER）是2，研究顯示只要超過標準的2.7都算優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源！
所以對于人體來說乳清是更好被我們身體利用的蛋白質(zhì)來源。
想變壯，喝乳清蛋白就對了？乳清蛋白不適宜人群？
為什么要喝乳清蛋白
一般從牛奶分離出來的蛋白質(zhì)可以分為酪蛋白及乳清蛋白；而其實乳清蛋白還可以再細分濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。
濃縮乳清蛋白：與分離乳清蛋白相比，含有更多的生物活性成分，對于運動員來說是更有吸引力的蛋白質(zhì)額外補充品。
分離乳清蛋白：加工過程去除脂肪及乳糖，剩下高比例的蛋白質(zhì)，所以對于乳糖不耐癥的人也可以食用，但也因為加工過程問題使蛋白質(zhì)利用率有降低的狀況。
大家都可以吃高蛋白嗎，乳清蛋白不適宜人群？
蛋白質(zhì)代謝成最終的含氮廢物后會需要通過腎臟進行代謝，及高蛋白飲食本身會對腎臟產(chǎn)生過多的壓力
基于以上兩點，過多的蛋白質(zhì)似乎是會對腎臟產(chǎn)生極大影響，但真的是這樣嗎？
對于長期運動選手，2000年有一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每日飲食中蛋白質(zhì)含量達8g/Kgw，也是不會影響到腎臟功能。
資料來源：
Poortmans, JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
對于患有腎病患，那高蛋白粉就非常不適合你們?nèi)ナ褂茫吘够加心I臟疾病一日蛋白質(zhì)量還是建議在6~0.8g/Kgw以下并視個人情況而定。
對于健康一般的人來說，2002年的一項研究發(fā)現(xiàn)，進行6周的低糖高蛋白（蛋白質(zhì)：33%，糖：3%）飲食后，身體里的酸負荷明顯升高，酸負荷過高在臨床上是會增加孩童結(jié)石、骨鈣流失的風險。
資料來源：
Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug; 40(2):265-74.
想變壯，喝乳清蛋白就對了？乳清蛋白不適宜人群？
綜觀以上，高蛋白對于腎臟疾病患者是絕對不適合你的，減少腎臟負擔才是我們最該選處理的問題。
一般人群如果非必要建議避免長時間使用高蛋白，因為還是會有影響健康的風險（骨密度、結(jié)石問題）
但對于運動選手，目前看來并不會太影響腎臟健康。
不喝乳清蛋白還可以吃什么？
雞蛋，是僅次于乳清蛋白最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，蛋白質(zhì)利用率也是前幾名的，但是生雞蛋就不是一個好的蛋白質(zhì)來源，有一篇研究探討人類對于生、熟蛋吸收使用率，發(fā)現(xiàn)生蛋的蛋白質(zhì)吸收率約只有熟蛋的一半。
資料來源：
Evenopoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.
豆制品，大豆異黃酮有部分研究顯示它可以通過降低血液LDL的濃度以達到對心血管有益的效果。而對于女性，大豆異黃酮又屬于植物性雌性激素，更年期婦女常見的骨質(zhì)問題及更年期的不適癥的問題，在給予大豆蛋白補充后都有明顯改善效果。
豆制品會不會因為是植物性蛋白質(zhì)，而影響肌肉的合成？
有一篇研究顯示，攝取『水解乳清蛋白』的肌肉蛋白質(zhì)合成率是顯著高于攝取『酪蛋白』或『大豆蛋白』。
而深入研究中也發(fā)現(xiàn)，在休息期間補充『水解乳清蛋白』與『大豆蛋白』效果是差不多的，但是在負重訓練后補充『水解乳清蛋白』的效果又顯著大于『大豆蛋白』。
所以建議，根據(jù)不同時間要補充不同種類的蛋白質(zhì)來源，效果才會更好。
資料來源：
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
吃了高蛋白開始長痘痘？
現(xiàn)在男性除了注重外型的線條以外，皮膚保養(yǎng)也越來越受到重視。想不到有不少人在吃了高蛋白之后開始長青春痘，這之間是有關系的嗎？
吃了高蛋白開始長痘痘
雖然乳清與青春痘之間直接性的影響還不是很清楚，但是已經(jīng)有多篇研究發(fā)現(xiàn)膳食中的乳制品（特別是脫脂牛奶）真的與青春痘發(fā)生率有關的。
在兩項大型研究中，發(fā)現(xiàn)牛奶攝取量會促進血漿IGF-I濃度上升（補５補６）；最近的研究也發(fā)現(xiàn)，IGF-I對青春痘發(fā)生是有正相關性的（補７）。
乳清蛋白也被發(fā)現(xiàn)會促進雄性激素分泌，進而刺激分泌油脂，分泌過多油脂在皮膚上有可能會阻塞毛孔而導致青春痘產(chǎn)生。
資料來源：
補５ Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, Hankinson SE. Dietary correlates of plasma IGF- I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2002; 11:852–61.
補６ Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, Platz EA, Majeed N, Rimm EB, et al. Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2003; 12:84 –9.
補７ Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136:95–112.
結(jié)語
縱觀以上，除非有在進行增肌減脂運動或本身是以健身為職業(yè)，要不然一般人是可以通過一般飲食攝取到足夠蛋白質(zhì)而不必額外攝取乳清蛋白，一方面減少不必要的話費，說不定也能減少青春痘的產(chǎn)生。
