吃動平衡，保持健康體重

過完“熱辣滾燙”的新年，看到別人的好身材，也不一定只有羨慕的份兒，掌握吃動平衡，大家也可以擁有健康體重。保持健康體重有兩寶，一是管住嘴，二是邁開腿。過年期間放縱吃喝的結果就是需要進行更多的運動來消耗掉多余的脂肪，能量赤字才是減脂王道。

如何邁開腿

1.推薦中等強度的運動

運動強度和持續時間是脂肪氧化的重要決定因素。人在運動過程中，需要消耗糖、脂肪等能源物質來產生能量。當運動由低強度到中等強度，糖和脂肪的消耗速度都逐漸增加。而當運動強度由中等強度到高強度時，脂肪的分解會被抑制，甚至不分解。因為當運動強度過大時，身體不能獲得足夠的氧氣，在這種情況下，就要通過糖無氧酵解的方式來供能，這時候會產生乳酸，也就是我們可能感覺到酸脹感的原因之一。

在有訓練習慣的人中，當強度達到最大耗氧量的59%至64%（最大心率的75%-78%）時，達到最大脂肪氧化率（MFO：單位時間內機體能氧化脂肪的最大重量）；在普通人群中，當強度達到最大耗氧量的47%至52%（最大心率的67%-70%）時，達到最大脂肪氧化率。因此，推薦中等強度運動，脂肪的分解速度最快。

注：最大心率=220-年齡（歲）

2.選擇合適的運動方式

盡管一直在強調運動肯定比不運動強，但是在運動方式的選擇上也可以有一些傾向性。因為運動方式也會影響脂肪氧化，跑步時脂肪氧化比騎自行車時高。耐力訓練可以誘導身體產生適應性變化，也會使脂肪氧化增加。

當然，如果剛開始進行運動，步行也是不錯的選擇，步行也是身體脂肪的克星。一項研究發現，健康的絕經后女性在步行運動15周后體內脂肪減少了1.8%，在步行30周后減少了3.9%。據Nature報道，每周大部分時間步行30分鐘可以顯著降低體重和體脂百分比。

此外，一定程度的力量訓練也有助于增加肌肉質量，幫助保持優美的身形。多項研究已證實，增加力量訓練比單獨有氧運動更能有效地減少體脂。

3.嘗試高強度間歇運動

在運動時間有限的情況下，也可以選擇高強度間歇運動（HIIT）來減脂。可以進行30秒到幾分鐘的高強度鍛煉，然后交替進行1到5分鐘的低強度恢復訓練；大概持續約30分鐘，包括5分鐘的熱身和放松，可以根據自身情況進行調整。這項練習的一個好處是，它可以根據周圍的空間大小和身邊有什么設備進行有選擇的鍛煉，從開合跳到爬樓梯都可以。與中等強度持續訓練相比，HIIT所需的訓練時間減少40%。需要注意的是沒有鍛煉基礎、心血管系統患者、久坐不動者、受過傷的朋友，都不適合貿然地開始高強度訓練。

如何管住嘴

1.吃優質蛋白

吃優質蛋白可能有助于在減脂期間保持肌肉質量和新陳代謝，包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類及豆制品和牛奶及奶制品。增加蛋白質攝入量還可以增加飽腹感，減少饑餓感，并減少能量的攝入，所有這些因素都有助于減重。

2.吃“健康脂肪”

一項為期12個月的研究表明，與低脂飲食相比，富含橄欖油和堅果等健康脂肪的地中海飲食可以實現更大的長期減肥效果。而反式脂肪（常見于油炸或加工食品中的脂肪）攝入量的增加與長期體重增加有關。但健康脂肪的熱量仍然很高，因此控制攝入總量很重要。可以選擇用健康的脂肪代替油炸食品等含有反式脂肪的食物，脂肪氧化率也被證明在攝入高脂肪飲食后會降低。造成這一情況的部分原因是糖原儲存減少，部分原因是肌肉水平的適應。

3.選擇合適的飲品

隨著生活方式的改變，各種飲品在我們平時生活中也很常見，將含糖飲料換成更健康的飲品是促進長期、可持續減脂的最簡單方法之一。研究表明，與選擇無熱量飲料相比，例如水或不加糖的綠茶,飲用含糖飲料和酒精會增加腹部脂肪過多的風險。根據一項針對14名年輕男性的小型研究，飯前喝570毫升的水可以增加飽腹感，減少饑餓感，并減少進餐時攝入的卡路里。另外，綠茶含有咖啡因并富含抗氧化劑，這兩者都可能有助于增加脂肪燃燒和新陳代謝。

4.增加膳食纖維

可溶性膳食纖維（存在于植物性食品中）吸收水分并緩慢穿過消化道，幫助更長時間地感到飽腹感。根據一些研究發現，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加。這些食物包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種子。增加可溶性纖維攝入量可顯著降低體重和腹部脂肪，與卡路里攝入量無關。

5.間歇性禁食

與禁食相比，在運動前或運動開始時攝入碳水化合物可顯著降低脂肪氧化率；禁食時間超過6小時則可優化脂肪氧化。一項回顧性研究發現，間歇性禁食的受試者體重減輕了0.8%至13%。例如，可以每天只在八小時內進食，在這一天的其余時間禁食。但需要注意的是，間歇性禁食并不適合所有人，尤其是那些有飲食失調風險或懷孕期間的人。在嘗試間歇性禁食之前，需要經過專業人士的指導。

6.保證充足優質的睡眠

充分休息也有助于消除脂肪，保持清醒的時間太長會讓人想吃更多的食物，這是因為睡眠不足可能會導致激素的改變、食欲增加和肥胖風險增加。身體疲勞甚至可能會導致壓力和炎癥，影響鍛煉的恢復。一項研究發現，睡眠不足會使脂肪減肥比例降低55%。成年人晚上睡眠需要七小時或更長，睡眠需求因人而異，如果七小時不夠可以適當增加。因此需要堅持規律的睡眠時間，限制晚上咖啡因的攝入量，并盡量減少睡前使用電子設備�？偟膩碚f，人體的能量是一個動態變化的過程，減脂不是一蹴而就的事兒。研究也表明，緩慢減重可能更有利于改善身體成分和減少體內脂肪，還可以降低以后反彈的風險。

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