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間歇性禁食有助于健康減肥嗎?

間歇性禁食并不是一個新概念,在過去幾年里,它已經(jīng)成為最流行的節(jié)食策略之一。

雖然間歇性禁食有很多好處,比如改善消化、改善睡眠和增加能量,但圍繞間歇性禁食的一個問題是,它是否有助于健康減肥和控制體重。
間歇性禁食有助于健康減肥嗎?
許多專家似乎都認可,間歇性禁食可以幫助你以健康的方式減肥,只要你也注意所吃食物的質(zhì)量即可。

什么是間歇性禁食?
嚴格來說,間歇性禁食不是節(jié)食。它更多的是一種策略或一種工具,你可以把它和你的飲食計劃一起使用。間歇性禁食有很多種,但最基本的思想是你吃飯和禁食時間交替,或者完全不吃東西。

間歇性禁食最常見的形式是:

限時禁食(16/8法):
限時禁食包括每日禁食的間隔時間。一般來說,有些人會禁食14到16個小時,然后每天在8到10個小時的時間段內(nèi)進食。

周期性禁食(5:2飲食):
周期性禁食包括每周正常進食五天,然后禁食兩天,只攝入大約500到600卡路里的熱量。建議選擇非連續(xù)禁食日。

隔日禁食:
隔日禁食是指一周中禁食和正常飲食的交替。
例如,你周一吃得正常,周二禁食,周三吃得正常,周四禁食,等等。在你的禁食日,你通常吃500到600卡路里。

一天一餐:
一天一餐是一種間歇性禁食的形式,你每天只吃一餐。一般來說,這意味著你每天花23小時禁食,1小時進食。

間歇性禁食沒有對你可以吃什么食物有限制,只是限制了你什么時候可以吃。

間歇性禁食對減肥有效嗎?
即使沒有嚴格的飲食規(guī)定,當談到減肥時,間歇性禁食是一種幾乎總是在其他方法都失敗時有效的策略。

2020年《營養(yǎng)》雜志的一項綜述比較了幾種減肥飲食策略,該研究報告說,間歇性禁食的人在4到24周的時間內(nèi)平均體重下降 4%至10%。

另一篇評論發(fā)現(xiàn),間歇性禁食的27名受試者體重較基線體重減輕了0.8%至13.0%。

雖然這種飲食方式可能會導(dǎo)致進食減少,但即使不改變卡路里攝入量,也可以通過間歇性禁食來減輕體重。這是因為與正常的卡路里限制不同,間歇性禁食還可以幫助維持激素平衡,例如胰島素,生長素釋放肽和瘦素,它們均在饑餓和新陳代謝中起作用。這種荷爾蒙調(diào)節(jié)是間歇性禁食使您減輕大部分體重(多達79%)的原因之一——間歇性禁食是以脂肪的形式出現(xiàn)的。

間歇性禁食還可能有助于改善胰島素敏感性,從而減少炎癥,讓你感覺不那么浮腫,對腸道健康也有積極影響。禁食還可以幫助恢復(fù)健康的晝夜節(jié)律,這對你的腸道健康、新陳代謝和睡眠模式都有積極的影響。

嘗試間歇性禁食減肥最有效的方法是什么?
《營養(yǎng)學(xué)》雜志在2020年的綜述中總結(jié)說,定期禁食(也稱為5:2飲食)似乎是將間歇性禁食作為減肥工具的最有效方式。

間歇性禁食時有些人不能減肥的原因是什么?
雖然間歇性禁食確實是一個有效的工具,但它并不是對所有人都會有效果。

一個可以阻止你減肥的錯誤是在兩餐之間吃太多零食和整天吃東西。即使間歇性禁食沒有什么“規(guī)則”,食物的數(shù)量和質(zhì)量仍然很重要。

間歇性禁食有什么缺點?
雖然間歇性禁食有很多好處,但也有一些缺點。饑餓是最大的問題。

當你的身體習(xí)慣于禁食時,饑餓感往往會減弱,但在剛開始的階段可能會出現(xiàn)問題。有時這種饑餓會導(dǎo)致你在進食期間暴飲暴食。

然而,你可以通過堅持吃全天然的食物來對抗這種饑餓,比如瘦肉,健康的脂肪和油,以及很多富含纖維的蔬菜,當你在進食的時候。避免精制的碳水化合物和糖,它們會引起血糖波動,使饑餓感和食欲加劇。

當你的日程安排或夜間社交活動發(fā)生變化時,你也很難堅持間歇性禁食。

總結(jié)
間歇性禁食可以幫助你以健康的方式減肥,但這不是一個神奇的解決方案。如果你在進食期間吃了很多不健康的食物或吃了太多的零食,它可以防止體重下降和其他間歇性禁食可能帶來的健康益處。最好的方法是把間歇性禁食和健康的全食物飲食結(jié)合起來。
來源:名希特產(chǎn)網(wǎng) 時間:2023-10-24 關(guān)注:
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