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omega-3脂肪酸的7種最佳植物來源

omega-3脂肪酸是重要的脂肪,對健康有益。

研究發現,omega-3脂肪酸可以減少炎癥,降低血液甘油三酯,甚至降低癡呆的風險。

最著名的omega-3脂肪酸來源包括魚油和富含脂肪的魚類,如鮭魚、鱒魚和金槍魚。

這對純素食者、素食者,甚至是那些不喜歡吃魚的人來說,滿足他們對omega-3脂肪酸的需求是一個挑戰。

在三種主要的omega-3脂肪酸中,植物性食物通常只含有α–亞麻酸(ALA)。
ALA在體內沒有那么活躍,必須轉化成另外兩種形式的omega-3脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——才能產生同樣的健康益處。

不幸的是,人的身體轉化ALA的能力有限。只有5%的ALA轉化為EPA,而不到0.5%轉化為DHA。

因此,如果你沒有從飲食中補充魚油或EPA或DHA,吃大量富含ALA的食物來滿足你對omega-3的需求是很重要的。

另外,記住你的omega-6和omega-3的比例。

omega-3脂肪酸的7種最佳植物來源
以下是7種最好的omega-3脂肪酸植物來源。

1.奇亞籽
奇亞籽以其許多健康益處而聞名,也是ALA omega-3脂肪酸的植物性來源。

由于奇異籽富含omega-3、纖維和蛋白質,研究發現,作為健康飲食的一部分食用奇異籽可以降低患慢性疾病的風險。

研究發現,食用奇亞籽、大豆蛋白和燕麥可以降低血液甘油三酯、葡萄糖耐受不良和炎癥標志物。

2007年的一項動物研究也發現,吃奇亞籽可以降低血液中的甘油三酯,增加血液中HDL膽固醇和omega-3水平。

28克的奇異籽就能滿足并超過你每日建議的omega-3脂肪酸攝入量,高達4915毫克。

對于19歲以上的成年人,目前每日推薦的ALA攝入量是女性1100毫克,男性1600毫克。

碾碎的奇亞籽也可以作為雞蛋的素食替代品。

2.球芽甘藍
除了富含維生素K、維生素C和纖維外,球芽甘藍還富含omega-3脂肪酸。

因為像球芽甘藍這樣的十字花科蔬菜富含營養和omega-3脂肪酸,它們對健康有很多好處。

事實上,研究發現,十字花科蔬菜攝入的增加可以降低16%的心臟病風險。

44克生球芽甘藍含有大約44毫克的ALA。與此同時,煮熟的球芽甘藍所含的omega-3脂肪酸是它的三倍,78克含有135毫克的omega-3脂肪酸。

不管是烤的、蒸的、焯的還是炒的,球芽甘藍都是健康美味的搭配。

3.海藻油
海藻油,一種從海藻中提取的油,是EPA和DHA的少數素食來源之一。

研究甚至發現,就EPA和DHA的營養可獲得性而言,它與海產品不相上下。

一項研究比較了水藻油膠囊和煮鮭魚,發現兩者都有很好的耐受性和同等的吸收。

盡管研究有限,動物研究表明海藻油中的DHA對健康特別有益。

事實上,最近的一項動物研究發現,給老鼠補充DHA海藻油復合物可以改善記憶力。

然而,還需要更多的研究來確定其健康益處的程度。

海藻油通常以軟凝膠的形式提供,通常提供400-500毫克的DHA和EPA。一般來說,建議每天攝入300-900毫克的DHA和EPA。

4.火麻仁
除了蛋白質,鎂,鐵和鋅,火麻仁由大約30%的油和含有大量的omega-3。

動物研究發現,火麻仁中的omega-3脂肪酸對心臟健康有益。

它們可以防止血栓的形成,幫助心臟病發作后心臟恢復。

每28克火麻仁含有大約6000毫克的ALA。

將火麻仁撒在酸奶上,或者將它們混合到奶昔中,可以增加脆脆的口感,增加你的零食中omega-3的含量。

大麻籽油,這是由壓榨火麻仁,也可以消費提供濃縮劑量的omega-3脂肪酸。

5.核桃
核桃富含健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事實上,按體重計算,核桃含有大約65%的脂肪。

動物研究發現,由于核桃中omega-3的含量,它可以幫助改善大腦健康。

2011年的一項動物研究發現,吃核桃與學習和記憶的提高有關。

另一項動物研究顯示,核桃對患有阿爾茨海默病的老鼠的記憶、學習、運動發育和焦慮有顯著改善。

一份核桃就能滿足一天的omega-3脂肪酸需求,28克就能提供2542毫克。

6.亞麻籽
亞麻籽營養豐富,提供大量的纖維、蛋白質、鎂和錳。

它們還富含omega-3脂肪酸。

研究已經證明了亞麻籽對心臟健康的好處,這在很大程度上要歸功于它們的omega-3脂肪酸含量。

多項研究表明,亞麻仁和亞麻仁油都能降低膽固醇。

另一項研究發現,亞麻籽可以顯著幫助降低血壓,尤其是對那些高血壓患者。

28克的亞麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸,超過了每日推薦量。

亞麻籽很容易融入到你的飲食中,也是素食烘焙的主要原料。

亞麻籽溫和而略帶堅果味,是添加谷類、燕麥、湯或沙拉的最佳選擇。

7.紫蘇籽油
紫蘇籽油是從紫蘇籽中提取的,在韓國菜中經常用作調味品和食用油。

除了是一種多用途的美味的成分,它也是omega-3脂肪酸的良好來源。

一項對20名老年參與者的研究發現,用紫蘇籽油代替大豆油會使血液中的ALA含量增加一倍。長期來看,它還會導致血液中EPA和DHA水平的上升。

紫蘇籽油富含omega-3脂肪酸,據估計ALA占了這種種子油的64%。

每14克含有近9000毫克的ALA omega-3脂肪酸。

為了使其對健康的益處最大化,紫蘇籽油應該被用作風味增強劑或調味品,而不是食用油。這是因為富含多不飽和脂肪的油會被熱量氧化,形成有害的自由基,從而導致疾病。

紫蘇籽油也以膠囊的形式提供,這是一種簡單方便的方式來增加你的omega-3的攝入量。

總結

omega-3脂肪酸是飲食的重要組成部分,對你的健康至關重要。

如果你因為飲食或個人喜好而不吃魚,你仍然可以從飲食中獲得omega-3脂肪酸的好處。

在你的飲食中加入一些富含omega-3的食物,或者選擇植物性的補充劑,就有可能滿足你的需求。
來源:名希特產網 時間:2023-10-21 關注:
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