鉀是一種重要的電解質(zhì)，也是人體第三豐富的礦物質(zhì)。它與鈉相互作用，發(fā)揮許多重要的功能，比如平衡體內(nèi)的液體和礦物質(zhì)水平。
這就是為什么鉀含量過低如此危險的原因。低鉀血癥的癥狀是危險的，可能包括嚴重的頭痛、脫水和心悸。
幸運的是，來自天然食物的鉀，例如下面列出的富含鉀的食物，不僅安全健康，而且也不難獲得。
截至2019年，美國國家科學(xué)院、工程院和醫(yī)學(xué)院的一個專家委員會制定了最新的鉀攝入量建議，這些建議可能會因年齡和性別而有所不同。
以下是對鉀元素的最新建議：
0-6個月：每天400毫克
7-12個月：每天860毫克
1-3歲：每天2000毫克
4-8歲：每天2300毫克
9-13歲：男性每天2500毫克，女性每天2300毫克
14-18歲：男性每天3000毫克，女性每天2300毫克
19年以上：男性每天3400毫克，女性每天2600毫克
懷孕或哺乳的女性：每天2800 – 2900毫克
此外，那些每天鍛煉超過一個小時的運動員可能需要更多的鉀，而攝入量則根據(jù)肌肉質(zhì)量、運動水平等而有所不同。
15種富含鉀的食物
有很多富含鉀的食物可以滿足你每天的需求。這份清單包括了一些含鉀量最高的食物。以下是一些高鉀食物：
1.牛油果
牛油果絕對是最好的富含鉀的食物之一。2013年發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》(Nutrition Journal)上的一項研究揭示了2001年至2008年的流行病學(xué)數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)描述了攝入牛油果對代謝疾病風險因素的影響和益處。
總的來說，研究人員發(fā)現(xiàn)，吃牛油果的人總體上傾向于擁有更健康的飲食，同時也增加了營養(yǎng)攝入，并降低了患代謝綜合征的可能性。
2.青豆
青豆不但富含鉀元素，同時還能提供穩(wěn)定的其他營養(yǎng)元素，包括蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鎂。青豆也是多種多樣且容易準備的，這使它們成為任何一餐中容易搭配的富含鉀的配菜。
3.甜菜
作為富含鉀的頂級食物之一，瑞士甜菜用途廣泛，非常美味。它不僅可以和其他蔬菜混合在沙拉中，也可以炒或者加入意大利面、砂鍋菜、湯或燉菜中，享受多種可能的鉀元素益處。
4.小青南瓜
小青南瓜是一種富含鉀元素的蔬菜，同時也是抗氧化劑的重要來源。而且還含有類胡蘿卜素。眾所周知，這種抗氧化劑有助于預(yù)防和對抗各種癌癥，包括皮膚癌、乳腺癌、肺癌和前列腺癌。
5.菠菜
這就是為什么菠菜被卡通人物大力水手選為強力食物的原因。菠菜不僅是一種富含鉀的食物，而且科學(xué)研究還表明，菠菜中含有植物葉綠體糖苷脂，被認為是一種抗癌物質(zhì)。
6.紅薯
紅薯是最富含鉀的食物之一，比白薯含有更高密度的營養(yǎng)物質(zhì)。紅薯還富含β-胡蘿卜素、維生素C和維生素B6。此外，動物模型顯示紅薯具有抗?jié)兓钚裕赡苡兄诔晒χ委熛詽儭?br />
7.野生三文魚
除了鉀、其他維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，野生鮭魚還富含促進健康的omega-3脂肪酸。這些必需脂肪酸的好處可能包括改善心臟健康，減輕抑郁、降低高血壓、緩解注意力缺陷多動障礙、關(guān)節(jié)疼痛和濕疹等慢性皮膚疾病的癥狀。
8.杏干
杏干提供了一種快速簡單的方法來增加鉀到你的飲食。流行病學(xué)研究已經(jīng)表明，食用杏干和其他干果的人往往擁有更健康的整體飲食，營養(yǎng)更多，體重更輕。
9.石榴
石榴是極好的鉀的水果來源。它們還富含纖維、維生素C和維生素K以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。此外，石榴還因其降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平的能力而被列為最佳春藥。此外，根據(jù)加利福尼亞的一項研究，石榴汁與其他幾種果汁進行比較，發(fā)現(xiàn)石榴汁含有最高濃度的多酚。
10.椰子汁
還在尋找更多液態(tài)的高鉀食物嗎？當你選擇一種不添加糖的健康飲料時，你就有了一個很棒的選擇，它富含鉀等電解質(zhì)，但糖或卡路里含量不太高。椰子汁不僅營養(yǎng)豐富，而且在緊急情況下還被用作靜脈補液。
11.白豆
白豆不僅含有大量的鉀元素，還富含纖維。食用富含纖維的食物，如白豆，有助于降低患糖尿病和心臟病的風險，同時也有助于控制體重。
12.香蕉
除了富含鉀元素之外，香蕉還可以幫助修復(fù)肌肉，平衡水分保持，是運動后的健康零食。運動是體內(nèi)鉀含量流失的主要方式之一，這就是為什么在高強度的健身活動后吃富含鉀的食物，如香蕉是至關(guān)重要的。研究還表明，香蕉富含多巴胺，這是一種主要的情緒增強激素。
15種富含鉀的食物，從今天開始可以吃起來了！
13.沙丁魚
沙丁魚富含維生素B12、硒和維生素D，是營養(yǎng)豐富、美味可口的食物。除了是富含鉀元素的食物之一，沙丁魚還富含omega-3脂肪酸，這是一種必需脂肪酸，可以幫助緩解炎癥，促進大腦健康，改善整體情緒。
14.豌豆
低卡路里，高營養(yǎng)，豌豆是鉀和其他你身體需要的微量營養(yǎng)素的極好來源。豌豆還含有大量的抗氧化劑和多酚，這些物質(zhì)被認為是抗癌、降膽固醇的重要成分。
15.甜菜
在你的飲食中添加一份甜菜是補充鉀元素的一個簡單方法。甜菜的膳食硝酸鹽含量也很高，可以作為血管擴張劑，幫助降低血壓，支持整體心臟健康。
最后
希望這張富含鉀的食物清單能幫助你認識到，香蕉并不是你每天攝取鉀的唯一選擇。事實上，有許多水果和蔬菜，甚至魚，在它們所含的這種重要礦物質(zhì)的含量上，排名甚至比香蕉還要高。有很多美味的富含鉀的食物，可以單獨食用，也可以加入健康食譜，這樣就很容易不缺鉀。
