研研究表明，婦女的營養攝入量不僅高度依賴于飲食，還高度依賴于諸如經濟狀況，社會和文化環境，個人習慣，年齡，活動水平和遺傳學等因素。專家認為，女性中一些最常見的營養不足包括：
鐵
維生素B12
維生素D
鈣
鎂
omega-3脂肪酸
碘
葉酸
減少女性維生素缺乏的一些方法包括吃營養豐富的飲食和/或服用補充劑，最理想的方法就是通過食物來源獲取。
女性營養和維生素缺乏癥
據了解，大約30%的女性缺乏一種或多種最重要的維生素和礦物質，而且對許多女性來說，這種風險只會隨著年齡的增長而增加。
作為女性，你知道最常見的營養不足有哪些嗎？
婦女缺乏什么維生素？以下是最常見的9種：
1.鐵
缺鐵和貧血是世界上最普遍的營養不良，特別是在婦女中。據世界衛生組織稱，鐵缺乏不僅影響到發展中國家的大量兒童和婦女，而且是“唯一一種在工業化國家也普遍存在的營養缺乏”。
據估計，世界總人口中30%或更多的人患有貧血癥，通常是由于鐵含量低。低鐵/貧血會導致疲勞、脫發、肌肉無力、腦霧、頭痛、頭暈和其他問題。
老年婦女、貧血患者、純素食者和素食者應該向醫生咨詢，確保她們獲得足夠的B族維生素和鐵，因為她們是這些缺乏癥的最大風險人群。
青春期女孩缺鐵的風險最高，女性一般都需要攝入足夠的鐵，因為月經期間由于失血，對鐵的需求會增加。一些增加鐵攝入量的方法包括吃各種富含鐵的食物和那些支持增強鐵吸收的食物（如維生素C食物）。
2.維生素B12
維生素B12缺乏會導致平衡問題、便秘、虛弱、皮膚干燥和認知變化等癥狀。
B12通過產生血紅蛋白在你的健康中扮演著重要的角色，血紅蛋白是血紅細胞的一部分，它幫助身體細胞獲得生命所需的氧氣。
3.維生素D
維生素D缺乏癥是世界范圍內成年男女（以及嬰兒和兒童）最常見的疾病之一。
當我們的身體暴露在充足的陽光中時，就可以產生維生素D。其關鍵作用是調節鈣的吸收。
那些缺乏維生素D的人不能吸收鈣，反過來，也很難增強骨骼。然而，維生素D對整體健康還有其他幾個重要作用，包括支持骨骼健康、心血管健康、睪酮和免疫功能。
中午在沒有防曬霜的情況下，在臉、手和胳膊上曬10-15分鐘。這可能足以維持健康的維生素D水平，這取決于季節、緯度和皮膚色素特征。
記住，如果你的皮膚開始變紅，說明你曬得太多了。
4.鈣
年齡在9到18歲之間的女孩，以及年齡在50歲以上的女性，被認為是最有可能鈣含量偏低。
總的來說，在飲食來源和含鈣補充劑之間，許多人仍然無法獲得足夠的鈣——原因包括吸收困難以及高強度運動導致的鈣流失。
對于絕經后的婦女來說，避免鈣缺乏尤其重要，因為鈣缺乏會導致骨質流失，增加骨折/骨質疏松的風險。
有乳糖不耐癥的女性和純素食者可能也會缺乏鈣，因為她們不吃乳制品，而乳制品正是補充鈣最方便的飲食來源。其他因素也會影響消化系統對鈣的吸收，包括年齡較大（70歲以上）和維生素D水平較低（適當的鈣吸收需要維生素D）。
5.葉酸
孕婦對許多微量營養素的需求會增加，尤其是葉酸、鐵、鈣、鋅、鎂和碘等營養物質。
葉酸對妊娠健康和胎兒發育至關重要，因為它有助于構建嬰兒的大腦和脊髓。對孕婦來說，補充葉酸有助于降低某些先天缺陷的風險，包括脊柱裂。
6.鉀
據研究數據顯示，19歲以下的女性每天從食物中平均攝取的鉀為1888毫克，19歲以上的女性為2320毫克。這低于青少年和成年女性推薦的2300到2600毫克（或2800毫克孕婦）。
鉀攝入不足會導致血壓變化、腎結石風險升高、干擾骨代謝、尿鈣排泄增加和鹽敏感性改變等問題。
超過50％的具有臨床意義的低血鉀癥患者也被認為患有鎂缺乏癥，因為鉀和鎂以多種方式協同工作。
7.碘
據研究數據顯示，年齡在20-39歲之間的婦女尿碘水平最低。
碘的攝入對想要懷孕或正在懷孕的年輕女性尤其重要，因為它對胎兒的大腦發育起著重要作用。對分泌適量的甲狀腺激素也很重要。
甲狀腺需要碘來產生激素T3和T4，這有助于控制新陳代謝。從富含碘的食物中獲取所需碘是一個比較好的方法，比如海鮮和海產品，它們是碘的主要天然來源。
避免碘缺乏癥可以幫助你避免甲狀腺功能減退、甲狀腺腫大、疲勞、荷爾蒙失衡和懷孕期間的麻煩。
8.鎂
鎂是人體最重要的礦物質之一，也是最常見的缺乏癥之一。鎂作為一種電解質，有助于調節鈣、鉀和鈉，是人體300多種生化功能的重要組成部分。
腿抽筋、失眠、肌肉痙攣、焦慮、頭痛和便秘等消化問題都可能是鎂缺乏的癥狀。對于上了年紀的婦女，缺乏維生素D的風險可能更大。
研究表明，許多老年人一開始就不吃富含鎂的食物，而且他們容易在腸道吸收鎂減少，鎂骨儲存減少，并出現過多的尿液流失。
確保通過吃富含鎂的食物來獲得足夠的鎂，比如綠葉蔬菜，海菜/海藻，豆類，堅果和種子，因為有時在多種維生素中包含一天所需的鎂是很有挑戰性的。
9.Omega-3魚油
如果你不經常吃海鮮，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、大比目魚或金槍魚，你可以吃魚油補充omega-3，以防止omega-3缺乏。多數人在吃“西方飲食”時會攝取大量促炎的omega-6脂肪酸，這些脂肪酸在許多包裝的食品和植物油中都存在，但沒有足夠的omega-3脂肪酸來消炎。
為了心臟、大腦和免疫系統保持最健康的狀態，這兩者需要相互平衡。omega-6和omega-3的比例最好為2：1，有助于預防關節炎、心臟病、老年癡呆癥、抑郁癥等疾病。
每周吃幾次野生捕撈的魚，或者每天服用相當于1000毫克的補充劑，是對抗炎癥和獲得足夠的omega-3脂肪酸的最好方法。
怎么知道你是否缺乏維生素？
很多癥狀都與缺乏維生素和礦物質有關。女性營養缺乏的一些常見癥狀包括：
脫發
輕度認知障礙，如記憶力、注意力、思維或行為的改變
弱點
頭痛
性欲低下
皮膚蒼白干燥
牙齦紅、腫脹
心律不齊或心跳不規則
傷口愈合緩慢，皮膚發黃，有瘀傷
免疫功能受損
情緒變化
骨頭和關節疼痛，有時骨折
眼睛干澀，視力改變
嚴重情況下，維生素缺乏疾病，如壞血病、佝僂病、腳氣病和糙皮病（由維生素C、D和B水平極低引起）
妊娠期婦女的營養不足
研究人員指出，對于準備生孩子的“育齡”婦女來說，懷孕前后和懷孕后的適當營養狀況是整體生殖健康的一個重要因素。這就是為什么對孕婦來說，確保她們獲得足夠的營養是至關重要的，而女性往往缺乏這些營養。
預防孕期和哺乳期營養不足有助于：
保持準媽媽的健康
降低懷孕困難的風險
預防胎兒/嬰兒的先天缺陷
有助于降低兒童日后罹患某些慢性疾病的風險
母乳的分泌也受到女性卡路里、維生素和礦物質攝入的影響，這就是為什么補充劑對于孕婦和哺乳期母親來說都是至關重要的。
總結
作為女性，我們最缺乏什么維生素？據研究數據顯示，女性最常見的營養缺乏包括鐵、維生素D、維生素B12、鈣、鉀、葉酸、碘、鎂和omega-3脂肪。
缺乏必要營養素會導致許多癥狀，如疲勞、虛弱、認知障礙、骨骼脆弱、心律和血壓變化、傷口愈合緩慢等。
預防女性營養缺乏的最好方法是吃營養豐富的食物，包括各種各樣的食物（從植物和動物中提取）和補充劑。
