膠原蛋白是人體主要的蛋白質(zhì)之一。它由氨基酸鏈組成，是皮膚、肌腱、肌肉、韌帶、血管等結(jié)締組織的重要組成部分。膠原蛋白還有助于血液凝結(jié)、傷口愈合和保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。
某些食物，包括骨頭湯，牛肉，魚，雞，奶制品和雞蛋，都含有膠原蛋白或通過提供必需的氨基酸和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來幫助人體自行產(chǎn)生膠原蛋白。
如果你的飲食比較均衡，身體自身就能夠產(chǎn)生你所需要的所有膠原蛋白，所以不一定每個(gè)人都需要補(bǔ)充。
本文主要研究了你每天應(yīng)該攝入多少膠原蛋白。
膠原蛋白的用途
隨著身體的老化，膠原蛋白也在流失。到40歲的時(shí)候，你每年會(huì)損失身體1%的膠原蛋白。
其他因素，如飲食、經(jīng)常吸煙、飲酒和日曬也會(huì)影響膠原蛋白的流失。
隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白的喪失是皮膚結(jié)構(gòu)喪失并開始出現(xiàn)皺紋的原因之一。它還可能影響你的骨骼、關(guān)節(jié)等的強(qiáng)度。
因此，膠原蛋白補(bǔ)充劑的一些常見應(yīng)用包括：
皮膚結(jié)構(gòu)保護(hù)
傷口愈合
抗衰老支持
骨關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)疼痛的常見原因
骨質(zhì)疏松預(yù)防
肌肉質(zhì)量改善
頭發(fā)和指甲健康
每天應(yīng)該服用多少膠原蛋白？
膠原蛋白的種類
膠原蛋白是一種豐富的蛋白質(zhì)，目前已鑒定出28種。
I、II、III、IV和V型是人體最常見的。
人們認(rèn)為，不同類型的膠原蛋白有其獨(dú)特的用途。例如，較早的研究發(fā)現(xiàn)，I型和III型同時(shí)存在于器官和皮膚中，而II型通常存在于關(guān)節(jié)和軟骨中。
膠原蛋白補(bǔ)充劑
就像你的身體含有不同類型的這種蛋白質(zhì)一樣，許多膠原蛋白補(bǔ)充劑也是如此。
最常用的類型包括：
水解膠原蛋白（膠原蛋白水解物）：這種類型源自牛，海鮮，家禽（通常是雞或蛋殼），豬和其他動(dòng)物，并且被分解成更小，更易于吸收的肽顆粒。
未變性的膠原蛋白：這是源自雞軟骨的原始膠原蛋白。
明膠：這是煮熟的膠原蛋白，通常來源于動(dòng)物。
在你選擇的補(bǔ)充劑中使用的類型可能會(huì)影響補(bǔ)充劑的形式和劑量說明。
請(qǐng)注意，膠原蛋白沒有任何純素替代品。補(bǔ)品可能不含乳制品、谷蛋白或糖，但膠原蛋白只能從動(dòng)物身上獲得。
合適的劑量
目前尚未就每天攝入多少膠原蛋白有任何官方指南。因此，你應(yīng)該服用的膠原蛋白的數(shù)量取決于你服用的形式和原因。
水解膠原蛋白
水解膠原蛋白是補(bǔ)充劑中最常見的一種形式，因?yàn)樗绕渌愋透菀妆晃铡ＫǔＲ阅z囊或粉末的形式出售，后者你可以添加到飲料，湯，甚至烘焙食品或其他食品中。
2019年的一項(xiàng)臨床研究綜述發(fā)現(xiàn)，每天服用2.5-15克水解膠原肽可能是安全和有效的。
每天2.5克的小劑量可以緩解關(guān)節(jié)疼痛、皮膚健康和水合作用。
增加劑量到每天5克已經(jīng)顯示出提高骨密度的潛力。
最后，每天大劑量的15克主要用于改善肌肉質(zhì)量和身體成分。
未變性膠原蛋白
一些人體研究表明，每天服用10-40毫克的未變性膠原蛋白可以改善關(guān)節(jié)健康。
明膠
明膠很少作為補(bǔ)充劑出售。相反，這種熟透的膠原蛋白通常用作凝膠狀甜點(diǎn)的成分。
它也可以添加到醬汁、湯、冰沙和其他食物中，以額外增加膠原蛋白的含量，盡管目前有有限的研究支持這種用法的具體劑量建議。因此，最好在食用前參考一下包裝上列出的食用分量。
可以吃太多嗎？
膠原蛋白通常被認(rèn)為是健康安全無毒的日常補(bǔ)充，而且大多數(shù)人不會(huì)有副作用。
盡管如此，一些人還是報(bào)告了一些癥狀，比如口感不佳，過飽的感覺，或者其他胃部不適癥狀。
因此，盡量不要服用超過推薦劑量的補(bǔ)充劑。
