十種有效緩解壓力的食物及推薦食譜

每個人都有這樣的時候，感到壓力山大，心臟怦怦跳，喘不上氣，甚或精疲力竭。其實，不必著急。研究證明，壓力感和營養有關系。比起營養不良的人，膳食均衡者就很少承受不住壓力，有時，我們需要做的只是調整飲食來補充營養。

另一方面，我們也要知道，不當的飲食可能增加壓力感，茶、咖啡和能量飲料就是如此。為什么呢？壓力會讓你焦慮，進一步的刺激則可能加劇這種焦慮，甚至造成失眠。

當我們忙得沒時間做飯時，往往還會選擇安慰性的垃圾食品，如漢堡包、披薩餅或油炸零食，但這會形成惡性循環：這類食品通常含有高濃度的蛋白質、脂肪和碳水化合物，而缺乏可讓人減壓的重要礦物質和維生素。

正因如此，你應避免吃快餐。有許許多多既美味又令人愉快的食物不但營養更豐富，還可以給你緩解壓力。據美國健康權威專家約瑟夫‧默庫拉（Joseph Mercola）博士解釋，下面這些食物能緩解壓力，是有其一整套食品化學機制的：

1、綠葉蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍和其它深綠色蔬菜都富含維生素，可以幫助人在精神緊張時恢復體力和精神。

菠菜等深綠葉蔬菜則富含葉酸，有助于身體產生調節情緒的神經遞質，包括羥色胺和多巴胺。2012年的研究發現，攝入葉酸多的人較少抑郁。而菠菜也可補鎂，避免偏頭痛和身體虛弱。

美國奧塔哥大學心理學系的研究還發現，吃水果和蔬菜（果蔬汁和干果除外）有助于年輕人鎮靜神經。“人們說，在多吃蔬果的日子里，他們感覺更平靜、更快樂、更有活力。”

推薦食譜：西蘭花、牛油果和青檸沙拉
烹飪要點：西蘭花蒸7分鐘（保持脆感），可點綴香菜、瓜子等增加風味和口感。

2、富含色氨酸的雞胸和堅果等
低脂高蛋白的雞肉含有豐富的色氨酸（tryptophan，一種形成蛋白的氨基酸），它能引發人體釋出血清素，讓人明顯感覺愉快。研究指：“色氨酸可明顯減少爭吵行為，促進宜人的舉動和想法。”

有機雞蛋也富含色氨酸，而素食者吃南瓜籽和堅果也一樣。此外，杏仁還含有豐富的維生素B和E，增加免疫力；核桃和開心果則有助降血壓。

推薦食譜：堅果燕麥條
烹飪要點：將五種堅果（也可加麥片）與蜜棗泥和花蜜在一起揉勻，平鋪在盤上定型，最后切成長條。

3、發酵食品
不健康的腸道菌群不利于大腦健康，可導致焦慮、抑郁等問題。神經學家娜塔莎．坎貝爾—麥克布萊德（Natasha Campbell-McBride）博士解釋說，腸道中的毒素會對整個身體和大腦起作用，容易導致心情不暢、自閉癥、多動癥、抑郁癥、精神分裂癥等各種精神和行為障礙。

益生菌則對大腦有直接影響，可通過迷走神經發出情緒和行為調節信號。例如，鼠李糖乳桿菌對提高某些大腦區域的GABA（γ-氨基丁酸）水平就有顯著效果，還可降低誘導應激反應的激素皮質酮。

常飲用益生菌酸奶的婦女，腦功能會獲得改善。具體來說，她們與情緒和體感有關的兩個大腦區域的活動會減少——分別是島葉皮質（腦島）和體感皮層。而添加甜味劑、色素、香精和糖的商品酸奶由于益生菌很少，就不具有這種效力。

因此，食用自制酸奶或有機酸菜都對保持腸道健康和良好情緒有益，為此，也要遠離加工食品和糖。對嚴格素食者來說，超市里也有含益生菌的非乳制品酸奶。

推薦食譜：自制植脂（非乳制品）酸奶
制作要點：可選用椰汁、豆漿、杏仁露、核桃汁、米漿等，基本可按家庭自制酸牛奶的方法制作。

4、野生鮭魚（三文魚）
鮭魚（三文魚）、沙丁魚和鳳尾魚都富含動物性omega-3脂肪酸EPA和DHA，有助你保持良好情緒。

《大腦行為與免疫》（Brain Behavior and Immunity）雜志刊登的一項研究顯示，醫學院學生服用omega-3后，焦慮者減少了20%。過去的研究還顯示，omega-3脂肪酸預防抑郁癥的效用和藥物一樣好，還沒有副作用。

推薦食譜：烤鮭魚
烹飪要點：買魚時盡量選中段不選尾部，不要去皮，用橄欖油、椒鹽抹勻放置20分鐘后，以200攝氏度烤制約10分鐘（魚肉有幾英寸厚，就烤幾十分鐘）。

5、藍莓
使藍莓和黑莓等漿果呈現深色的花青素是一種天然抗氧化劑，除了可以清除“健康大敵”自由基，還有助于腦部產生多巴胺，可改善協調力、記憶功能和情緒。據《時代》周刊報導，有研究表明，吃藍莓也可大大提升免疫力，使人體產生對抗壓力的某種白細胞。

推薦食譜：藍莓素食蛋糕
烹飪要點：將2杯泡軟的生腰果打碎成泥，再加1杯藍莓、檸檬汁、椰子油、甜葉菊、香草精繼續打成果醬，鋪在蛋糕餅底上，在冰箱里冷藏5小時定型。

6、開心果
研究發現，有壓力時吃兩份開心果，可以抑制血管收縮，心臟的負荷會降低。同時，重復做剝開心果殼的動作也很療愈，可以胡思亂想的大腦歸于平靜。

要留意的是，開心果很容易污染一種致癌物——黃曲霉素，加工中也可能被漂白或熏蒸，最好選擇有機開心果，避免染色、漂白或看起來不新鮮的產品。

推薦食譜：牛油果香蕉泥配碎開心果
制作要點：兩根凍香蕉、半個牛油果，加少許椰絲和幾滴香草、杏仁香精，打勻后灑上碎開心果。

7、黑巧克力
每當你咬下一口純黑巧克力，是否都會心情很好？研究表明，這不是沒有原因的：巧克力里有一個化學物質叫大麻素，這種由大腦產生的神經遞質可以暫時抑制疼痛和抑郁。同時，巧克力所含的四烯酸也會使人“感覺良好”。

巧克力甚至被稱為“新型抗焦慮藥”。《精神藥理學》（Journal of Psychopharmacology）雜志的一項研究還發現，巧克力飲料富含抗氧化劑，每天飲用等同于1.5盎司黑巧克力塊的巧克力熱飲，會比不飲用更加平靜。

推薦食譜：巧克力石榴慕斯
制作要點：將一塊碎黑巧克力塊在微波爐中化開，與一盒嫩豆腐、一杯石榴汁、一杓純可可粉和花蜜打勻，冷藏一小時之后，裝進塑料袋，一角剪開小口，擠在甜品容器中，最后撒上石榴籽做裝飾。

8、雞蛋
與情緒有關的腦激素——羥色胺會隨著日照強度上升或下降，由此，每天曬曬太陽有助于穩定情緒。2006年，科學家們評估了維生素D對80位老人心理健康的作用，發現最缺維生素D的那些老人，抑郁的可能性比正常攝入維生素D的老人高11倍。

維生素D不足也會增加患恐慌癥的風險。雖然你可以通過吃鮭魚、蛋黃、香菇來補充，但最佳的解決方案還是多曬太陽。

推薦食譜：雞蛋牛油果三明治
制作要點：用叉子將兩顆煮熟去皮的雞蛋、一顆牛油果、少許檸檬汁（防止牛油果變色）、黑胡椒、鹽與剁碎的西洋菜捻勻，可以涂抹六片面包；還可抹些西式芥末醬調味。

9、瓜子等種籽
調節情緒、讓人愉悅的羥色胺等神經遞質要發揮作用，鎂的攝入不可少。自然療法醫生卡羅琳‧迪恩（Carolyn Dean）經15年專門研究，出版了《鎂的奇跡》（The Magnesium Miracle）一書，詳細介紹了缺鎂會觸發的22種癥狀，其中包括焦慮、恐慌和抑郁。

海藻和綠葉蔬菜（如菠菜和瑞士甜菜）是鎂的極好來源，一些豆類、堅果和種籽（如南瓜、葵花籽和芝麻）也是一樣。此外，牛油果也含鎂。選用這些蔬果榨汁，可確保你攝入足夠的鎂。

推薦食譜：南瓜藜麥配燕麥
制作要點：將無麩質燕麥、膨化谷物小米、糙米脆片、煮熟的藜麥、生瓜籽與生碎山核桃拌勻。另在平底鍋中將楓糖漿、椰子油、南瓜與少許肉桂粉、姜末、肉豆蔻、丁香、海鹽混合加熱，與干原料拌勻后，入烤爐烤制35至40分鐘，中間需攪拌兩三次以防烤糊。

10、牛油果（酪梨）
牛油果可提供近20種基本的營養物質，包括鉀、維生素E、B族維生素和葉酸等，據《營養學雜志》刊登的研究，對胖人來說，每頓午餐吃半顆新鮮的牛油果會讓你整個下午十分飽足、不想再吃零食，同時對調節血糖水平也很有幫助。飽足感和穩定的血糖有助情緒穩定，即便是在感到有壓力的時候。

推薦食譜：

烤牛油果
制作要點：牛油果對半切開，放在烤架上充分烤熟，可以填入烤鷹嘴豆等餡料。
牛油果果蔬冰沙
制作要點：除了加入牛油果、葡萄、香蕉、香菜、芹菜、菠菜、羽衣甘藍、椰汁之外，還可以加入少許鮮姜。

上一篇：吃對6類食物自然降血壓

下一篇：跑步要吃“必須氨基酸”