中國食品安全報訊 從“有啥吃啥”，到“吃啥有啥”，從“挑好的吃”到“吃得健康”……小小餐桌，演繹著老百姓的生活百味，折射出自新中國成立以來人們從解決溫飽到奔向小康的幸福歷程。但隨著生活水平的提升，城市居民及富裕農村居民動物性食物和油脂消費過度增加，糧食和蔬菜類消費不斷減少，膳食纖維、B族維生素、維生素C以及微量元素攝入減少。這些偏離平衡膳食原則的食物消費模式，伴隨著運動不足造成我國城市居民肥胖率的上升，也直接增加了高血壓、血脂異常以及糖尿病的風險。 

《中國居民膳食指南（2022）》被譽為中國人吃飯指南，時隔6年之后的再次更新，充分體現了健康吃飯的重要意義。

喝夠水、喝好水

水是維持生命體新陳代謝的基本物質，占人體內的60%~70%。研究證明，充足的飲水量是平衡膳食對人體產生平衡營養的基礎。那么每日攝入多少水才到健康線，也即達到新版膳食指南建議的“足量飲水”呢？

中國營養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任馬冠生介紹，“根據近些年來的科學研究的積累和國內外循證的結果，建議成年女性輕體力活動水平每天需要喝1500mL水，對于男性來說是1700mL。”對于喝水的時間、次數以及水的種類，馬冠生進一步強調，“足量飲水，更要少量多次，而且要主動飲水，不能渴了再喝。推薦喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。”

對喝水的量和次數，大多數人都能把握，唯獨在喝水的種類上，這么多年來爭議比較多。自來水、礦泉水、純凈水、天然水，到底哪種更好。馬冠生表示：“選擇飲用水時，首先要保證水是安全、衛生的；其次，經過對不同的水進行循證研究，最終，還是建議大家喝白水，也可以合理地選用礦泉水。不同的礦泉水礦物質含量是不一樣的，我們要考慮自身的情況合理選用，這是一個最基本的原則。”

會吃六大營養物質

廣州市第一人民醫院老年病科主任醫師樓慧玲介紹，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素、礦物質和水是人類機體代謝所必需的六大營養物質，缺一不可。所以，在吃飯時必需注意食物多樣化，富含蛋白質的食物，如奶、蛋、魚、禽、瘦肉等；碳水化合物，如谷類、豆類、薯類等；脂肪以單不飽和脂肪酸為主，如植物油、橄欖油、堅果類等；減少飽和脂肪酸量，如動物油脂、人造奶油等食品添加成分等；維生素微量元素與纖維素，如果蔬類、奶類、全谷類、大豆類、堅果類等營養素攝入要均衡。

其次，所有營養素均在日常食物中，合理搭配、種類多樣才能保持健康。堅持以谷類為主，包括全谷類、豆類、薯類等食物的平衡膳食模式，多吃蔬菜水果、奶類，確保一定量的優質蛋白，如魚、蛋、禽、肉等。

合理烹調可更大化攝取營養

烹調方式會影響食物營養成分，同時也會影響身體健康。北京中醫藥大學東方醫院營養科醫生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會降低營養價值。

蔬菜類食物減少營養素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式。谷物在烹飪時最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

學會看配料表和營養成分表

“會烹會選 會看標簽”，實際上是號召每一個人把吃的主動權更好地掌握在自己手上，建立起“口腹之欲”和“營養均衡”的橋梁，提倡大眾更好地利用食物，在烹調中“減油、減鹽”，享受食物的天然美味。唯有如此，才能讓營養健康的生活方式成為一種自覺。

食品標簽就是食品與消費者“溝通”的有效渠道。專家介紹，食品標簽是向消費者傳遞信息、展示食品特征和性能的一種形式。根據我國要求，標簽上都應該具備以下基本要素：食品名稱、配料表、凈含量和規格、生產者和（或）經營者名稱、地址和聯系方式、生產日期和保質期、貯存條件、食品生產許可證編號、產品標準代號等。

除了上述這些，同樣重要的還有營養標簽、食品配料表，向消費者展示產品的營養信息、食物的原料及食品添加劑含量。

營養標簽是指預包裝食品標簽上向消費者提供食品營養信息和特性的說明，包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱。營養成分表寫出了每份食品中營養成分的具體含量，其中的營養素參考值則提示了這份食品中提供的營養素含量占人體每日所需營養素的比例。

食品配料表是鑒別食品屬性的重要證據。配料的標注要求有三個主要方面：一是排列遞減的原則（加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列）；二是標示所有原料的原則；三是食品添加劑必須標示的原則。“看配料表時建議記住一個原則，按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產品主要的原料。”國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥強調。

保持良好的生活方式

由于現代生活節奏的加快，生活工作壓力增加，很多當代“打工人”已經沒有了早餐，三餐不規律或暴飲暴食，不利于身體健康。

早餐作為三餐之首，對人體健康的貢獻尤為重要，不僅有益于腸胃健康，而且可以幫助穩定血糖、預防肥胖和心血管疾病。樹立早餐意識，重視早餐，規律進餐，才能為生活工作真正“助益”。

在規律進食的同時，還要加強體育鍛煉。樓慧玲強調，生命在于運動，植物是通過光合作用去獲取營養的，人也一樣，吃動平衡，通過合理的運動，營養物質才能充分吸收、代謝，維持好的能量平衡。脂溶性維生素D的主要來源方式是陽光，皮膚通過吸收紫外線轉化成維生素D，維生素D不僅影響骨骼健康，對皮膚、肌肉、免疫、腫瘤等也有較大影響。