更年期食譜

每位女性，在更年期階段，不管是生理上還是心理上，都會有許多大大小小的變化。由于這些變化大多數看似“不可控”，因此許多女性會表現出無能為力，以至身體和心理狀況都越來越糟，對自己和環境都會帶來很嚴重的負面影響。小編在這里要強調，更年期不是病，而是我們人體很正常的自然衰老必然經歷的階段。

適當運動、豐富日常生活內容、保持良好心態和行為習慣等，都能夠幫助我們緩解更年期多種癥狀，其實從飲食方面入手，適當在一些食材選擇上調節飲食方式，更能夠幫助我們輕松度過更年期。

首先要適當多補充膳食纖維、維生素D、鈣類、豆制品和亞麻籽。

1.膳食纖維

女性隨著年齡的增長，體內新陳代謝效率將有所降低，消化功能也會較以前減弱，從而導致體內脂肪和糖類堆積，引起體重增長甚至肥胖現象。這樣的情況下更不能大量攝入常規高脂肪高糖食物，膳食纖維就能夠起到很好的替代作用。膳食纖維能夠在產生飽腹感的同時不被人體消化、無熱量產生，其中可溶性膳食纖維將被腸道中的益生菌分解，生成更多有益分子，不可溶性膳食纖維還能促進水分吸收，促進體內食物消化，幫助排泄，緩解便秘。富含膳食纖維的食物有蔬菜、粗糧、全谷食物。

2.維生素D、鈣類

骨質疏松也是許多中年女性一大頭疼的問題。想要保證體內鈣質減少流失、維持骨骼健康狀態首先要補充充足的鈣，而維生素D能夠大大促進鈣類物質的吸收，很多人看似每天都攝入總量的鈣，但因為缺乏維生素D而導致所補的鈣不被吸收，從而缺鈣。富含維生素D的食物有一些魚類及魚肝油、充足光照后的可食用蘑菇、雞蛋。富含鈣類的食物有西蘭花、青菜等綠色蔬菜、豆類、奶制品、鈣片。

3.豆制品和亞麻籽

更年期之所以有多種多樣的不適現象，多是由雌性激素的降低引起的。而豆制品中的異黃酮、亞麻籽中的木質素，具有一定程度的雌性激素效應，能夠與體內雌性激素受體相結合，維持女性體內正常的雌性激素水平，緩解更年期癥狀。

另外需要控制的是高脂肪食物、糖、酒、辛辣食物和咖啡。

4.高脂肪食物

上面以及說過，更年期女性的體重更不容易控制，高脂肪食物不僅會使身體更胖，還會阻止其他營養物質的吸收，更會增加患上多種中老年疾病的風險，不管是哪個年齡層，都應當謹慎高脂肪食物攝入量。

5.糖

過量食用糖類的影響與脂肪大體相似，同樣會增加體內攝入的總熱量，影響體重控制，還會導致血糖動態異常。與此同時，糖類對女性皮膚也有很大副作用，糖類攝入過量將加速皮膚衰老，皮膚狀態變差，出現痤瘡、粉刺等皮膚問題。

6.酒、辛辣食物和咖啡

這三種都屬于刺激性食物，更年期女性易出現潮紅潮熱，若再接觸這些刺激性食物，只會加重癥狀，影響體內物質平衡。不過這種現象因人而異，需要適當注意。

日常飲食通過對以上幾種食物的注意，再配以適當的運動、良好的心態，就能夠有效幫助緩解各種更年期癥狀，減輕廣大女性的更年期煩惱。

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