碳水化合物是一種主要的常量營養素，也是身體的主要能量來源之一。一些減肥計劃不鼓勵吃碳水化合物，但關鍵是找到正確的碳水化合物——而不是完全避免它們。
你可能聽說過吃復雜的碳水化合物比簡單的碳水化合物更好。但是營養標簽并不總是告訴你碳水化合物的含量是簡單還是復雜。
了解這些食物是如何分類的以及它們在你體內的作用可以幫助你選擇正確的碳水化合物。
了解碳水化合物
碳水化合物是一種重要的營養素，存在于許多種類的食物中。
大多數人把碳水化合物等同于面包和意大利面，但你也可以在以下食物中找到它們：
乳制品
水果
蔬菜
谷物
堅果
豆類
種子
含糖食物和甜食
碳水化合物由三種成分組成：纖維、淀粉和糖。
纖維和淀粉是復雜碳水化合物，而糖是簡單碳水化合物。取決于食物中這些物質的含量決定了食物的營養質量。
簡單碳水化合物和復雜碳水化合物
簡單碳水化合物等同于簡單的營養
單糖就是簡單碳水化合物。雖然有些碳水化合物天然存在于牛奶中，但大多數人飲食中的簡單碳水化合物都是添加到食物中的。
常見的簡單碳水化合物包括：
粗糖
紅糖
玉米糖漿和高果糖玉米糖漿
葡萄糖，果糖和蔗糖
濃縮果汁
避免簡單碳水化合物食物
盡量避免一些最常見的簡單碳水化合物的精制來源，尋找替代品來滿足這些甜食的渴望：
1.蘇打水
含糖蘇打水在幾個方面對你的健康有害。你可以試試檸檬味的水。
2.烘焙食品
用水果來滿足你對甜食的喜愛，而不是那些富含簡單碳水化合物和添加糖的烘焙食品。
3.包裝餅干
用蘋果醬或甜味劑等替代品烘烤你自己的食物，或者尋找其他含有更復雜碳水化合物的混合物。
3.濃縮果汁
避免濃縮水果的一種簡單方法是仔細查看營養標簽。始終選擇100％果汁或在家自制。
4.谷物早餐
早餐谷物往往含有簡單的碳水化合物。
碳水化合物越復雜越好
復合碳水化合物比單一碳水化合物含有更多的營養成分。它們的纖維含量更高，消化得更慢。這也使它們更容易飽腹，這意味著它們是控制體重的好選擇。
它們也是2型糖尿病患者的理想選擇，因為它們有助于控制餐后血糖峰值。
纖維和淀粉是兩種復雜的碳水化合物。纖維尤其重要，因為它能促進腸道的正常蠕動，幫助控制膽固醇。
膳食纖維的主要來源包括：
水果
蔬菜
堅果
豆子
全谷物
淀粉也和纖維一樣存在于一些食物中。不同的是有些食物淀粉含量高于纖維含量，比如土豆。
其他高淀粉食物有：
全麥面包
麥片
玉米
燕麥
豌豆
大米
復合碳水化合物是長期健康的關鍵。它們讓保持健康的體重更容易，甚至有助于預防未來的2型糖尿病和心血管疾病。
復合碳水化合物你應該多吃
一定要把以下復雜的碳水化合物作為日常飲食的一部分：
1.全谷物
全谷物是纖維、鉀、鎂和硒的良好來源。選擇加工較少的全谷物，如藜麥，蕎麥和全麥意大利面。
2.富含纖維的水果
其中有蘋果、漿果和香蕉。不要吃罐裝水果，因為它通常含有糖漿。
3.富含纖維的蔬菜
多吃蔬菜，包括花椰菜、綠葉蔬菜和胡蘿卜。
4.豆子
除了纖維，這些都是很好的葉酸、鐵和鉀的來源。
選擇正確的碳水化合物需要時間和練習。
通過一些研究和對營養標簽的敏銳觀察，你可以開始做出更健康的選擇，讓你的身體充滿活力，避免長期并發癥。
