最微小的食物有時(shí)可能是自然界營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物。比如枸杞，奇亞籽等，沙丁魚也不例外。沙丁魚富含重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是世界上營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。罐裝沙丁魚富含omega-3脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素B12和硒，是市場(chǎng)上為數(shù)不多的超級(jí)健康、省錢、方便、美味的食品成分之一。
那么沙丁魚對(duì)我們都有哪些好處呢？沙丁魚的健康益處包括減輕炎癥，增強(qiáng)骨骼健康和減輕體重。此外，它們還提供各種重要的維生素和礦物質(zhì)，而熱量卻很少，可以作為營(yíng)養(yǎng)飲食的多功能補(bǔ)充。
關(guān)于沙丁魚
沙丁魚——有時(shí)也被稱為鯡魚——是一種小型的多脂魚，屬于克魯皮科。沙丁魚可以在許多不同的地區(qū)找到，包括太平洋和地中海，通常以浮游生物為食。
沙丁魚美味可口，富含重要的營(yíng)養(yǎng)。它們不僅富含omega-3脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)和必需營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12和硒。此外，它們還對(duì)健康有益，從更好的骨骼健康到增加體重減輕等等。
雖然沙丁魚可以買到新鮮的，但它們通常是罐裝的，作為方便的正餐或零食。它們還有一種獨(dú)特的風(fēng)味，適用于許多不同的菜肴和食譜，比如沙拉和意大利面。
沙丁魚對(duì)健康的9大好處
沙丁魚對(duì)健康的好處
除了上述營(yíng)養(yǎng)素外，沙丁魚還含有錳、硫胺素、泛酸和葉酸。
1.富含抗炎o(hù)mega-3脂肪酸
沙丁魚是世界上omega-3脂肪酸的最佳天然來(lái)源之一，每100克就能提供超過(guò)1300毫克的omega-3脂肪酸。沙丁魚能提供EPA和DHA，這兩種人體必需的脂肪酸可以減少炎癥，從而改善身體健康，改善大腦功能，降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
由于其抗炎特性，omega-3脂肪酸可以有效地治療和預(yù)防數(shù)百種疾病。研究表明，食用沙丁魚等富含omega-3脂肪酸的食物可以幫助預(yù)防抑郁和焦慮等情緒紊亂，還有助于預(yù)防多動(dòng)癥、各種癌癥、關(guān)節(jié)炎、不孕癥，尤其是心臟病。
事實(shí)上，omega-3脂肪酸也被證明可以降低不健康的膽固醇和甘油三酯水平，使其成為維持心臟健康最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。
omega-3脂肪有三種形式：DHA, EPA和ALA。ALA存在于植物性食物中，比如核桃、亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。EPA和DHA存在于富含脂肪的魚類中，包括沙丁魚、鮭魚和鯖魚。EPA和DHA被證明是最有益的，而且很容易被身體吸收，這使得沙丁魚成為獲取這些特殊脂肪酸的更有利的選擇。
2.富含必需營(yíng)養(yǎng)素
沙丁魚富含多種必需營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素B12、維生素D、鈣和硒。它們也是磷脂酰絲氨酸和大量其他B族維生素、磷、鐵、銅、鉀等的重要來(lái)源。
這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅在心臟健康、新陳代謝和細(xì)胞功能等方方面面發(fā)揮著核心作用，而且還能防止?fàn)I養(yǎng)不良。
3.含有維生素B12
維生素B12是一種重要的水溶性維生素，有助于維持神經(jīng)功能、大腦健康、血細(xì)胞形成、能量水平等。許多人的飲食中缺乏這種關(guān)鍵的維生素，導(dǎo)致維生素B12缺乏。
即使是輕度維生素B12缺乏也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)損傷、精神功能受損、細(xì)胞缺氧困難和慢性疲勞等癥狀。幸運(yùn)的是，一罐沙丁魚就超過(guò)了你每天所需的維生素B12，能提供你一天所需量的137%。
4.高硒
沙丁魚還提供高水平的硒，一罐就含有你每日所需的近70%。硒是一種必需的礦物質(zhì)，也是一種重要的抗氧化劑，是身體創(chuàng)造和轉(zhuǎn)化谷胱甘肽所必需的，這種化合物被研究人員稱為“抗氧化劑大師”。
硒能防止體內(nèi)氧化損傷，對(duì)抗致病的自由基，幫助調(diào)節(jié)新陳代謝，改善細(xì)胞功能。硒也是一種支持解毒的重要礦物質(zhì)，因?yàn)樗心芰p輕消化和內(nèi)分泌器官，如肝臟和甲狀腺的壓力。硒的缺乏會(huì)導(dǎo)致甲狀腺功能受損、免疫功能下降、荷爾蒙失衡、生殖問(wèn)題、情緒紊亂和心臟病。
5.保護(hù)骨骼健康
沙丁魚富含多種維生素和礦物質(zhì)，包括鈣、維生素D和磷，對(duì)維持健康的骨骼結(jié)構(gòu)至關(guān)重要。食用富含鈣的食物可以防止骨骼礦物質(zhì)的流失，幫助愈合受傷后骨折的骨頭。
這三種關(guān)鍵的礦物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)骨骼的新陳代謝，在這個(gè)過(guò)程中，成熟的骨組織被去除，以形成新的骨組織。沙丁魚是為數(shù)不多的富含維生素D的食物來(lái)源之一，也是富含這三種維生素的稀有食材之一，是強(qiáng)健骨骼的絕佳補(bǔ)充。
6.預(yù)防情緒障礙
由于沙丁魚富含omega-3脂肪酸，一些研究表明，像沙丁魚這樣的食物對(duì)預(yù)防焦慮和抑郁等情緒障礙有益。
最近的許多研究都集中在omega-3對(duì)心理健康的影響上，尤其是EPA，并發(fā)現(xiàn)這些必需的脂肪在改善情緒和保持健康的大腦功能方面發(fā)揮著重要作用，從而幫助你戰(zhàn)勝抑郁。
大腦本身大約有60%是由脂肪組成的，因此獲得適當(dāng)比例的脂肪酸對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能和你的整體情緒至關(guān)重要。
7.控制血糖水平
沙丁魚富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，都能減緩血液對(duì)糖的吸收。
把沙丁魚等高蛋白、高脂肪食物和碳水化合物結(jié)合在一起，可以減緩葡萄糖向血液的釋放，幫助防止血糖水平的飆升和崩潰。
對(duì)于糖尿病、代謝綜合征或其他與胰島素抵抗有關(guān)的疾病患者來(lái)說(shuō)，食用含有必需脂肪和蛋白質(zhì)的食物尤為重要。
在一項(xiàng)給老鼠喂食高果糖的研究中，研究人員要么給老鼠喂食高果糖的酪蛋白沙丁魚蛋白，要么不喂高果糖的沙丁魚蛋白。最終，他們發(fā)現(xiàn)“（沙丁魚蛋白）飲食預(yù)防和逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗和氧化應(yīng)激，對(duì)代謝綜合征患者有好處。”
8.促進(jìn)減肥
沙丁魚富含蛋白質(zhì)和健康脂肪，是你飲食中最健康的魚類之一，能讓你感到飽腹感并抑制食欲。
考慮到它們所有的健康益處，沙丁魚熱量低但富含很多人經(jīng)常缺乏的必要營(yíng)養(yǎng)，包括omega-3脂肪酸和維生素D。它們是想要減少卡路里和減肥的人的低熱量蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
大量研究也表明，在你的飲食中加入沙丁魚之類的魚可以幫助你快速減肥。例如，冰島大學(xué)發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》（International Journal of Obesity）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在減肥食譜中加入海鮮，可以幫助人們?cè)谒闹艿臅r(shí)間里比對(duì)照組多減掉1公斤。
9.汞和污染物含量低
經(jīng)常食用沙丁魚而不是其他魚類的最佳理由之一是它的可持續(xù)性和低污染水平。
沙丁魚被認(rèn)為是一種處于水生食物鏈底部的魚，因?yàn)樗鼈円愿∮紊餅槭常@意味著它們不像紅鯛魚、方頭魚和旗魚那樣攜帶同樣多的毒素和重金屬。
避免污染物，包括像汞這樣的重金屬，是當(dāng)今許多人最關(guān)心的問(wèn)題之一，所以購(gòu)買沙丁魚是一種從魚中獲取重要的omega-3脂肪酸的好方法，同時(shí)又不影響將毒素排除在你的飲食之外。
阿育吠陀中醫(yī)應(yīng)用
沙丁魚有廣泛的健康益處和豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，被作為健康的阿育吠陀飲食的一部分，盡管它建議保持適度的攝入量，限制魚的攝入量只在午餐和減少在秋季的攝入量。
根據(jù)阿育吠陀的說(shuō)法，某些種類的魚，比如沙丁魚，被認(rèn)為可以增強(qiáng)體力和免疫力，滋養(yǎng)身體，起到春藥的作用。
在傳統(tǒng)中醫(yī)中，沙丁魚被認(rèn)為可以促進(jìn)腎臟健康，對(duì)抗腎上腺疲勞。據(jù)說(shuō)，它們還能提高生育能力，并被認(rèn)為具有降溫作用，可以減輕如高血壓、口渴和便秘等過(guò)熱癥狀。
如何選購(gòu)沙丁魚？
沙丁魚最常買的是罐裝沙丁魚，在大多數(shù)超市都能買到罐裝沙丁魚。沙丁魚通常在捕獲后立即裝罐，因?yàn)樗鼈兒苋菀赘癄�。
值得注意的是新鮮捕獲的野生魚和養(yǎng)殖的魚在營(yíng)養(yǎng)方面有很大的不同。你總是想購(gòu)買和食用野生魚類，盡量避免農(nóng)場(chǎng)飼養(yǎng)的魚類，因?yàn)檗r(nóng)場(chǎng)通常使用抗生素和殺蟲劑生產(chǎn)魚類，并以非自然的谷物為食。
這導(dǎo)致養(yǎng)殖魚比野生魚營(yíng)養(yǎng)更少，同時(shí)有毒成分和污染物也更多。
養(yǎng)殖的魚也含有更高的卡路里和更多的omega-6脂肪酸，這可能會(huì)造成危險(xiǎn)的炎癥，導(dǎo)致體內(nèi)omega-3和omega-6脂肪酸的不平衡。
最好的沙丁魚罐頭是那些用橄欖油或水包裝的沙丁魚，而不是大豆油或其他種類的精煉油。沙丁魚裝罐后可以保存很長(zhǎng)時(shí)間，但最好還是檢查一下日期，確保它們沒(méi)有過(guò)期和失去營(yíng)養(yǎng)。
沙丁魚天生是油性的，有小骨頭，有一種強(qiáng)烈的魚腥味。它們通常味道很咸，因?yàn)樗鼈冊(cè)谘b罐之前是用鹽腌制的。雖然很多人喜歡這種來(lái)自大海的咸味，但也有人不喜歡。
網(wǎng)上有很多沙丁魚的食譜，但是一些流行的降低魚腥味的方法是把它們浸泡在脫脂乳或酸奶中，腌制，燒烤，或者和味道濃烈的食材一起使用。
注意事項(xiàng)
盡管對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)食用沙丁魚是安全的，但是，對(duì)沙丁魚最大的擔(dān)憂又回到了可持續(xù)性、重金屬污染以及食用罐裝沙丁魚是否對(duì)健康構(gòu)成威脅的問(wèn)題上。
專家們認(rèn)為，沙丁魚的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過(guò)了食用它們可能帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。然而，就像所有的罐頭食品一樣，最好找一個(gè)不含化學(xué)物質(zhì)BPA的包裝食品的品牌。
雙酚A是一種化學(xué)物質(zhì)，通常用于制造乙烯基、鋁和錫罐襯墊。這包括一些罐頭用來(lái)包裝沙丁魚和其他魚類，如鮭魚或鳳尾魚。雙酚A被稱為“內(nèi)分泌干擾物”，因?yàn)樗赡苡衅茐捏w內(nèi)某些激素活動(dòng)的能力，并對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)造成負(fù)面影響。
當(dāng)魚被包裝在雙酚A罐頭中時(shí)，究竟有多少雙酚A會(huì)滲透到含油魚類體內(nèi)，這方面還需要更多的研究，因?yàn)槠駷橹顾龅难芯亢苌伲矝](méi)有得出決定性的結(jié)果。與此同時(shí)，盡可能選擇標(biāo)有無(wú)雙酚A標(biāo)簽的罐頭。
建議孕婦避免食用汞含量高的魚類。懷孕期間攝入汞與胎兒發(fā)育遲緩和大腦損傷的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。很多專家都警告孕婦不要食用包括鯊魚、旗魚、鯖魚和方頭魚在內(nèi)的魚類，因?yàn)樗鼈兊墓亢芨摺?br />
沙丁魚是汞的最低來(lái)源之一，因此在懷孕期間食用適量（每周一到兩次）作為健康飲食的一部分通常是安全的。
