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吃出最佳免疫力 不可不知的10種高營養食物

身體健康是我們平常最關心的事之一,如果常會疲勞、感冒、腸胃不適,很可能就是免疫力下降的征兆,要避免大小毛病不斷,提升免疫力就成了很重要的事。

新冠疫情結束后,人們對于自我防護的觀念也有所提升,不只是外在的預防,如勤洗手、戴口罩,內在也更加注重營養的攝取。

人體的免疫系統負責驅逐、消滅有害微生物和癌細胞。要正常運作,需要食物所提供的原料,包括維生素、礦物質、脂肪和蛋白質。維持老年人最佳的免疫反應,營養素的攝取可能要超過每日建議量,例如,健康的老人補充較多的維生素C、E和β胡蘿卜素,不但可減少生病日數和抗生素使用,注射疫苗后所產生的免疫反應也較強。

我們日常飲食中,有很多食物可提供免疫系統所需的營養,以下這10種不但容易取得,其營養成分也比一般食物高,可列為家中日常飲食的重要來源:

一、各色蔬菜
吃出最佳免疫力 不可不知的10種高營養食物
深綠色葉菜的營養成分很豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿卜、甜椒、南瓜、黃秋葵等,含有大量的β胡蘿卜素,進入人體后會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,可維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。

二、肉類、豆類(優質蛋白質)
蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。豆類及堅果類里還含有豐富的維生素E,有助于制造抗體,增加T細胞的活性,對于免疫功能低下的老年人特別重要。

三、富含維生素C的水果
維生素C會刺激身體制造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。芭樂、柳橙、獼猴桃(奇異果)、木瓜、草莓、柑橘類水果等,都是富含維生素C的水果。

四、大蒜
許多研究發現大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目,并且有助于降血壓、減少動脈硬化的機會。 (推薦閱讀:血管清道夫大蒜降血壓、抗發炎!)

五、地瓜
吃出最佳免疫力 不可不知的10種高營養食物
地瓜中的谷胱甘肽因為有抗氧化效果而能提升免疫力,含有的黏蛋白,還可保護心血管避免動脈硬化,并能抗老、防便秘。(推薦閱讀:地瓜熱量低助減肥,推薦地瓜6個食譜)

六、蘑菇、香菇
蘑菇可以增加白血球的生長和活動力,提升身體對抗病菌的戰斗力。另外,蘑菇含有硒、維生素B2、煙堿酸等豐富營養素,體內的硒含量如果過低,感冒加重的風險容易增加。另外,維生素B2和煙堿酸都能維護免疫力。

香菇含有多種人體所需要的維生素以及微量元素,特別是所含有多糖體能夠很好的增強身體抵抗力。

七、酸奶、優酪乳
優酪乳主要功能可以改善胃腸道健康,而過去研究也發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素,進一步增加抗體生成,增加身體免疫力。

八、燕麥
吃出最佳免疫力 不可不知的10種高營養食物
燕麥含有β葡聚糖可以增強免疫力,加速傷口愈合,還能幫助抗生素發揮更佳效果。

九、姜黃
姜黃具有抗氧化特性,能捕捉自由基,而自由基是許多癌癥和慢性病形成的原因,從而降低對人體的威脅。姜黃當中有天然的抗發炎成分,許多慢性病,像是癌癥、代謝癥候群、阿滋海默癥、關節炎等,都和發炎有關系。 (推薦閱讀:姜黃怎么吃才有效?分享姜黃補充方式、三道食譜好吸收! )

十、綠茶
綠茶的兒茶素是很強的抗氧化劑,也有殺菌、抗癌的效果,可以抑制腸胃道的害菌增長,具有提升免疫力的效果。

最后,建議少吃甜食,單糖類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體制造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。
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