近年來，學齡兒童超重肥胖問題逐漸凸顯。肥胖對孩子的健康影響有諸多方面，會影響到孩子的身高、體格、生長發育，甚至還會影響孩子神經、心血管、呼吸、循環等系統的發育，會顯著增加多種慢性疾病過早發生的風險，引發自卑、抑郁等心理問題。因此，在當前情況下，倡導平衡膳食的理念更具現實意義。

超重肥胖本質上是飲食搭配不合理，由于攝入過多的能量沒有及時得到消耗，而其他營養素攝入又不均衡導致的。所以對于肥胖兒童來說，有時并不是營養過剩，只是能量過剩，有些微量營養素實際上還可能存在不足。

中國學齡兒童平衡膳食寶塔把平衡膳食的原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示，遵循了平衡膳食的原則，體現了在營養上比較理想的基本食物構成。中國學齡兒童平衡膳食寶塔共分為5層，各層面積大小不同，體現了5類食物和食物量的多少。按照不同年齡階段學齡兒童的能量需求，分別制定了6~10歲、11~13歲、14~17歲學齡兒童平衡膳食寶塔。

5類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽 魚蛋類、奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。食物量是根據不同能量需求量水平設計。按照不同年齡階段學齡兒童的能量需求，制定了6~10學齡兒童平衡膳食寶塔，11~13歲學齡兒童平衡膳食寶塔和14~17歲學齡兒童平衡膳食寶塔。寶塔旁邊的文字注釋，表明了不同年齡階段兒童在不同能量需要水平下，一段時間內每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

谷薯類

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供占總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現代加工產品有燕麥片等。因此，把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。

蔬菜水果類

蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，少吃加工類肉制品。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。

奶類、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。在全球奶制品消費中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

烹調油和鹽

油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。1~3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調油需要限量。按照25~30g計算，烹調油提供10%左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。

選擇“健康”油脂能均衡膳食

想要控制體重的人們常常聞“油”色變，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量攝入確實是肥胖防控的關鍵，但減少脂肪攝入并不等同于不吃油脂。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，4歲以上人群膳食總脂肪提供的能量應占總能量的20%~30%，這意味著需要脂肪供能處在合適的范圍內，滿足一定的比例。而且，油脂可以分成很多種類，它們的營養價值和功能也各不相同，不宜以偏概全。相對“不好”的油脂攝入過多會對健康造成損害，而“好”的油脂則能促進兒童的生長發育，還能對許多疾病起到保護作用。所以，正確認識油脂，從而學會選擇“健康”油脂均衡攝食，十分有必要。

平常大家所說的“脂肪”或者“油脂”，指的就是脂類中的甘油三酯。甘油三酯是由1分子甘油和3分子脂肪酸組成的，所以脂肪的差異主要取決于脂肪酸的不同類別。來自動物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳鏈長、飽和程度高，常溫下呈固態，就稱為“脂”；來自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不飽和程度高，熔點較低，常溫下呈液態，就是我們常說的“油”。

植物油經過氫化作用（不飽和脂肪酸變飽和）也可以變為固態，比如植物油氫化之后可以加工為人造奶油，但是如果這個過程中氫化不完全，就可能產生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、餅干、油炸食品、乳酪產品等食物中，可誘發包括心血管疾病、2型糖尿病在內的多種疾病。事實上，由于飲食結構差異，中國人反式脂肪酸攝入的整體水平很低，盡管如此，我們還是應該盡量少吃反式脂肪酸高的食物，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每日反式脂肪酸攝入量宜控制在2g以內。

眾所周知，脂肪酸有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之分。一般認為，飽和脂肪酸是一類較為“不健康”的脂肪酸，它們多存在于動物油和棕櫚油中。除了來源于像肥肉這樣的動物性食物，許多餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含飽和脂肪的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作而成的。所以在預防和控制兒童肥胖的過程中，應特別注意限制小朋友攝入這一類加工零食和油炸香脆食品。

此外，不同年齡的小朋友對于油脂的攝入需求也是不一樣的。學齡兒童膳食寶塔建議，0~6歲的兒童每天烹調油攝入量為20~25g；11~13歲的兒童每天烹調油攝入量為25~30g；14~17歲的兒童每天烹調油攝入量為25~30g。

肉類攝入應適量

《中國居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會根據最新食物與人群健康關系的科學證據，梳理了我國居民主要營養和健康問題，為改善大眾營養、引導食物消費，促進全民健康提出了八條，其中強調了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。

魚肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發生風險。

不同的動物提供的脂肪含量也不盡相同。其中豬、牛、羊這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。而禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%~14%之間，鴨肉在20%。魚肉的脂肪含量最低，在1%~10%。

除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前，研究發現飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發病風險， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對于預防血脂異常等疾病有一定作用。因此，在選擇肉類的時候可以首選魚肉，然后選擇禽肉，最后選擇畜肉。

學齡兒童膳食寶塔中推薦，6~10歲學齡兒童每天攝入畜禽肉應為40g，水產品40g，蛋類25~40g；11~13歲學齡兒童每天攝入畜禽肉為50g，水產品50g，蛋類40~50g；14~17歲學齡兒童每天攝入畜禽肉為50~75g，水產品50~75g，蛋類50g。

進食適量水果也可減重

新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。水果還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食欲、幫助消化，促進人體健康。

兒童肥胖的預防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學合理的飲食干預是防控兒童肥胖的關鍵。限制能量平衡膳食是主要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長發育的前提下，限制膳食總能量攝入的同時保證基本營養需求的一種膳食模式。中國超重、肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）指出，相關證據表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內臟脂肪面積以及動脈粥樣硬化的發生風險。同時，限制能量平衡膳食應用推薦意見也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強該模式的減重效果。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入2~3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無限制吃，根據學齡兒童膳食寶塔建議，2~3歲兒童每日攝入水果100~200g；4~6歲兒童每日攝入水果150~250g；7~10歲每日攝入水果150~200g ；11-13歲每日攝入水果200~300g；14~17歲每日攝入水果300~350g。同時，也要注意，對于肥胖兒童，吃了水果后應適當減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標。

大部分人的早餐食物質量不高，因此建議可適當吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多過飽。如果是飯后馬上吃水果，相當于在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標，不利于控制體重。因此對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進食適量水果。

由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人們發明了各種水果加工制品，以延長保質期和方便食用。常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成，但在其制作的過程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、酚類抗氧化物質等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養素流失較多，同時加入了甜味劑等多種其它成分，所以不能代替新鮮水果。尤其對于肥胖兒童來說，應首先選擇食用新鮮水果，而不能用果汁等代替新鮮水果。

養成飲水好習慣

含糖飲料是青少年飲食中的一個突出問題。近些年來含糖飲料的消費在兒童青少年當中逐漸增加。大量的證據表明含糖飲料當中的添加糖如果過多會引起齲齒風險，也會增加超重肥胖的風險。因此世界衛生組織專門提出來要限制添加糖的攝入。

盡管我們國家的兒童青少年當中，添加糖的平均攝入量還沒有達到一個比較高的水平，但是增長趨勢逐漸加快，因此盡早預防顯得十分重要，在新版的《中國學齡兒童膳食指南（2022）》中就明確提出了這一點。

對兒童來說，飲料的攝入也應該少之又少。任何飲料都無法代替白開水，因為它不含任何能量，而且能夠運輸身體需要的養分，排出廢物，保持機體代謝的正常運轉。

學齡兒童膳食寶塔推薦低身體活動水平的6歲學齡兒童每天至少飲水800ml，一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水、湯、粥、奶等）水攝入量共計為1600ml。推薦7~10歲學齡兒童每天至少飲水1000ml，一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為1800ml。在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。推薦11~13歲男童每天至少飲水1300ml，女童1100ml；11~13歲男童一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為2300ml，女童為2000ml。在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。推薦 14~17歲男童每天至少飲水1400ml，女童1200ml；14~17歲男童一天中飲水和整體膳食水攝入量共計為 2500ml，女童為2200ml。在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。

選擇健康零食

零食指的是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料，目的是補充正餐攝入的不足。根據《中國兒童青少年零食指南（2018）》，從營養與健康的角度，兒童青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。為了預防兒童肥胖的發生，應該優選健康的零食，少吃不健康零食。

健康零食有哪些？新鮮水果、奶類和堅果是應該優選的健康零食，是平衡膳食的組成部分。新鮮水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，并且有機酸含量豐富，增進食欲，有利于食物的消化。奶類包括牛奶和鮮奶，富含優質蛋白和鈣，可作為正餐的有益補充。堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源，零食優選天然未加工的堅果。

不健康零食有哪些？高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食是不健康零食，兒童應該少吃或者不吃。兒童長期食用不健康零食可增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風險。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

怎么看懂食物營養標簽呢？通常在食物包裝上有營養標簽。根據我國《預包裝食品營養標簽通則》， “低能量”“低糖”“低脂”“低鹽”標準為，低能量：能量小于等于170kj/100g；低糖：碳水化合物或者糖小于等于5g/100g；低脂：脂肪小于等于3g/100g；低鹽：鈉小于等于120mg/100g。