很多人以為心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血，其實并不是這樣，心血管疾病是個廣義的概念，包括高血壓，糖尿病，血脂異常，冠心病，腦卒中等。所以，健康的生活方式，科學的飲食，不僅僅是預防心血管疾病，也是預防三高和腦血管疾病的基礎。吃得不健康，真的會導致心血管疾病的風險增加，比如高鹽、高油、高糖、高精細糧飲食，都會增加三高和心血管疾病的風險。 所以預防心血管疾病，先從吃得對開始！

我們今天就看看《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》中提到的10種食物，告訴我們如何吃？吃什么？吃多少？

谷薯類

谷薯類其實就是主食，但這里面必須指出，主食簡單分為精細糧和粗糧。精細糧吃不多了，當然不好，或者主食只吃精細糧不吃粗糧，這樣會增加三高風險，和心血管疾病風險。《柳葉刀》研究發現，2017年全球因粗糧攝入不足，精細糧攝入過多，導致的心血管死亡人數是300萬。所以主食要吃對！我們生活水平改善后，大家都更多地吃精細糧，也就是饅頭米飯，很少吃粗糧也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麥、雜豆、紅薯、山藥等等這些食物。現在我們吃的米、面，在精加工過程中，麩皮和胚芽被破壞或丟失，其中所含膳食纖維、礦物質和維生素大量流失。所以，我們每天不僅要吃精細糧，還得適當地增加一點粗糧。研究發現增加全谷類也就是除了的攝入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的發病和死亡風險。建議一般成年人攝入谷薯類是250~300克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，記住了是粗細搭配，不能只吃粗糧，也不能說只吃精細量，要粗細搭配。最新的中國居民膳食指南，建議我們每人每天全谷類和雜豆類可以吃到50~150克，也就是接近主食的1/3。

蔬菜、水果

適當地增加蔬菜水果的比例，這一點大家都越來越明確了。《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的攝入可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管發病風險。也就是適當地增加蔬菜水果的比例，利于降低高血壓的發生，利于預防腦梗死腦出血，利于預防心血管基本的發生。那么到底吃多少呢？《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》和《中國居民膳食指南2022》都告訴我們，蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。記住了蔬菜做的時候少油少鹽，水果盡量放在兩餐之間吃。

肉類

有人看到肉，就覺得好奇。怎么吃肉還能預防心血管疾病？其實預防心血管疾病，沒有不能吃的食物。并不是有人說的，那種食物不能吃，不能吃大魚大肉。健康飲食，是一個概念，是科學的全面的多種多樣的飲食，而不是什么不能吃，只吃什么。包括肉也能吃，我們中國人和日本人參加的一個研究表明，相比較那些不吃魚肉，或者吃魚少者，增加魚類攝入，可降低心血管病發病，死亡和全因死亡風險。所以，肉類適當地選擇魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，利于血脂代謝，利于預防心血管疾病。我們再結合最新版本的2022版的《中國居民膳食指南》，推薦吃肉吃多少呢？肉是每天120~200克，原則就是以白肉為主，就是魚肉，蝦肉，雞肉為主，減少紅肉，要嚴格的限制加工肉，肥肉，內臟這些肉類。同時最新的《中國居民膳食指南》告訴我們，每周至少吃兩次魚。

雞蛋

吃雞蛋到底會不會增加高脂血癥，乃至心血管疾病的風險。其實目前沒有定論。綜合各種研究結果，結合我國居民的實際情況，《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》建議我國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入，建議一般成年人每周 攝入雞蛋 3-6個。當然最新的《中國居民膳食指南2022》推薦健康人可以一天一個雞蛋，包括雞蛋黃。但《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》最后有指出：對高膽固醇血癥和心血管病高危 人群，建議每天膳食膽固醇攝入小于300毫克（約1個雞蛋黃）。也就是如果一個人膽固醇很高，或者自己對于膽固醇很敏感，稍微吃點雞蛋膽固醇就升高，那么確實需要減少包括雞蛋在內的膽固醇含量高的食物的攝入。還有就是如果我們攝入動物內臟、紅肉等 他含膽固醇較高的食物，則應減少雞蛋的攝入量。

豆類和堅果

大豆不但是植物蛋白的重要來源，而且還能提供鐵、鉀、鎂，維生素B、E，以及膳食纖維等。研究發現，食用豆制品有助于降低心血管發病風險和全因死亡風險，《指南》建議每天食用大豆25克左右。有人說堅果油大，其實堅果中的油雖然含量高，但這些油脂是不飽和脂肪酸，適當地攝入這種油脂，不但不會增加高脂血癥風險，相反還利于血脂代謝。研究發現適量的攝入堅果有助于降低心血管，包括冠心病和腦卒中的發病風險和死亡風險。《指南》建議每天一把堅果比較合適。

奶類

研究發現，與從來不喝牛奶相比，每天攝入牛奶150~300克的人心血管發病，死亡風險分別降低23%和19%。最新的《中國居民膳食指南》建議我們喝多少奶呢，300~500克，也就是原來建議大家每天喝300克奶，現在牛奶的推薦量是增加了。

茶、咖啡、飲品等

很多人關心，能不能喝點茶，喝點咖啡。首先我們每天要保證足夠的飲水，成人每天170毫升左右，白開水仍是首選。我們先來看看茶的研究，我國的研究發現習慣飲茶的人心血管發病風險和死亡風險更低，尤其是多年長期保持飲茶習慣有助于預防心血管疾病。所以，如果您有喝茶的習慣，自然可以繼續保持，只要喝完茶沒有不舒服，不影響睡眠就可以喝。至于咖啡，多數認為喝適量的咖啡利于心血管健康，如果您有喝咖啡的習慣，可以每天喝1-4杯咖啡。不推薦喝任何含糖的飲料，尤其是碳酸含糖飲料；即使果汁，即使鮮榨的果汁也不能替代白水！

低鹽

大量的研究均證實，長期吃鹽超標，會增加高血壓的風險，進而導致其他心血管疾病風險增加。所以現在我們一直在大力科普低鹽、減鹽、控鹽。《中國居民膳食指南》《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》均建議我們每人每天吃鹽少于5克。研究發現使用低鈉高鉀鹽利于血壓的控制，有助于降低心血管疾病風險。最后強調，鹽不僅僅是炒菜的鹽，還包括醬油、榨菜、熏肉、臘肉、味精、雞精、咸菜等等本身含鹽的這些食物都要算在5克以內。

辣椒

我們很多人飲食中都缺不了辣。很多人說辣椒屬于刺激性食物，不能吃，吃了會影響健康。其實辣椒的辣不屬于味道，而是痛覺，如果吃完后肚子不舒服，那就別吃了，說明辣到了您的胃腸，痛到了你的胃腸。辣椒富含維生素C，也含有較高的維生素B、β胡蘿卜素以及鈣、鐵等礦物質，其活性成分為辣椒素。近年來國內外的研究，均發現，吃辣椒能夠降低心血管疾病風險。我國隊列研究發現，與不常吃辣食者相比，常吃辣食者的全因死亡風險和缺血性心臟病風險分別降低 14%和 22%。所以你喜歡吃辣椒，只要吃完沒有不舒服，那么可以繼續保持，而且利于預防心血管疾病。

膳食補充劑

目前，尚無確鑿證據表明服用復合維生素、礦物質、補充劑能夠降低心血管病風險，所以建議一般人群通過膳食多樣化來攝入維生素、礦物質，也就是我們一直科普的食物多樣化，而不是說吃相關保健品。更不建議單獨服用膳食補充劑，仍強調飲食多樣化是補充維生素和礦物質的基礎！總之，沒有具體的哪一種食物吃了后，就能預防心血管疾病，飲食健康是指全面的，多樣化的飲食，在上述10種飲食建議下，盡可能做到每天吃到12種食物，每周吃到25種食物。